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잠 부족하면 치매 위험↑...잠 잘 자는 방법은?

수면이 부족하면 치매를 비롯한 여러 건강 문제가 나타날 수 있다|출처: 게티이미지 뱅크

인간은 하루의 3분의 1 가까이를 자면서 보낸다. 수면은 인간 삶에 정말 중요한 요소다. 수면의 질이 낮으면 삶의 질 또한 떨어지며 건강도 위협한다. 잠은 우리 몸에서 중요한 역할을 한다. 자는 동안 우리 몸은 리셋되는데 뇌도 마찬가지다. 수면을 통해 뇌에 낀 노폐물이 청소 되는데, 이러한 역할을 하는 것이 글림프계다. 글림프계는 마치 뇌의 하수도 처리 시설과 같다. 깊은 수면에 도달했을 때 글림프계는 뇌의 용적이 줄어들면서 뇌의 노폐물이 빠져 나가도록 한다. 그런데 수면이 부족하면 글림프계는 노폐물 처리 역할을 제대로 할 수 없다. 이로 인해 혈류가 막히고 치매를 비롯한 각종 질병이 발생하게 된다. 또한 수면 부족은 알츠하이머로 진행되고 있는 중간 과정일 수 있다. 알츠하이머 환자는 깊은 수면이 심하게 교란되어 있는 경향이 있다. 수면이 부족하면 베타 아밀로이드와 같은 이상 단백질이 축적되어 전두엽에 쌓이며 이로 인해 비렘수면이 감소하고, 수면 중 뇌의 베타 아밀로이드 제거 능력이 감소되어 베타 아밀로이드가 더 많이 쌓인다. 이에 따라 알츠하이머는 악화된다. 이외에도 수면이 부족할 때 신체 기능이 약해지는 것을 확인할 수 있다. 갑상선기능과 면역력이 저하되며, 백신 항체도 잘 생성되지 않는다. 이로 인해 암에 걸릴 위험이 커진다. 또 충분히 자지 않으면 깨어있는 시간 동안 지방대사의 효율이 저하되어 근육량은 감소하는데 체지방은 잘 줄지 않는다. 이에 따라 비만과 당뇨의 위험도 커진다. 단 하루만 수면을 잘 취하지 않아도 뇌에는 노폐물이 쌓이게 된다. 그래서 충분한 수면은 매우 중요하다. 숙면을 위한 수칙 6가지를 소개한다. 건강한 수면을 위해 기억해야 할 수칙 6가지1. 잠들기 2시간 전에는 운동하지 않기 = 운동을 규칙적으로 하면 금방 잠에 들 수 있다. 하지만 운동 후에는 체온이 약간 올라서 숙면을 방해할 수 있으니 취침 시간과 간격을 두는 것이 좋다.2. 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하기 = 매일 일정한 시간에 잠들고 일어나는 것이 좋다. 낮잠을 너무 오래 자면 수면 패턴을 방해할 수 있으니, 낮잠은 20분 이상 자지 않도록 한다.3. 카페인과 니코틴, 알코올 피하기 = 카페인, 니코틴, 알코올은 각성 효과가 있어 숙면을 방해한다. 특히 취침 시간과 가까운 시간대에는 음주와 흡연을 피하는 것이 좋고, 카페인도 되도록 오전 시간에 섭취하는 것이 좋다.4. 침실을 어둡게 하고 전자기기를 치우기 = 수면 중 빛에 노출되면 수면의 질이 떨어진다. 전자기기도 마찬가지다. 전자기기가 침대 가까이에 있으면 자꾸 손이 간다. 불빛과 전자기기는 최대한 멀리하고 어두운 상태에서 잠드는 것이 좋다.5. 잠자리 들기 3~4시간 전 음식 먹지 않기 = 음식을 섭취하면 우리 몸은 이를 소화시키기 위해 활동을 시작한다. 그래서 자기 전에 음식을 섭취하면 빨리 잠에 들기 어려울 수 있다.6. 자기 전 스트레칭하기 = 자기 전에 스트레칭을 하면 하루 동안 지친 몸과 뭉친 근육을 풀어 주어 숙면에 도움을 준다. 또 혈액 순환이 잘 되어 숙면에도 도움을 주고 아침 부종을 예방할 수 있다.(하이닥 유튜브 참고: 꿀잠 보장! 숙면을 도와주는 자기 전 필수 스트레칭)